Bữa sáng được nhiều chuyên gia dinh dưỡng xem là nền tảng cho một ngày làm việc hiệu quả và duy trì sức khỏe lâu dài. Tuy nhiên, không ít người băn khoăn nên ưu tiên thực phẩm giàu protein như thịt, trứng hay lựa chọn các loại trái cây và thực phẩm giàu chất xơ để hỗ trợ giảm cân.
Một nghiên cứu mới đăng trên British Journal of Nutrition cho thấy cả hai lựa chọn đều mang lại lợi ích nhất định. Tuy nhiên, thay vì tranh luận giữa thịt hay trái cây, việc kết hợp hài hòa protein và chất xơ trong bữa sáng mới là chìa khóa giúp kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe chuyển hóa.
1. Vì sao protein và chất xơ đều quan trọng trong bữa sáng?
Bữa sáng không chỉ giúp cơ thể bổ sung năng lượng sau một đêm dài mà còn ảnh hưởng đến cảm giác no, mức đường huyết và khả năng kiểm soát cơn đói trong suốt cả ngày.
Protein có vai trò duy trì khối cơ, hỗ trợ trao đổi chất và kéo dài cảm giác no. Trong khi đó, chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, ổn định đường huyết và hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả.
Đây là lý do nhiều chuyên gia khuyến nghị một bữa sáng lành mạnh nên chứa cả hai nhóm dưỡng chất này thay vì chỉ tập trung vào một loại thực phẩm nhất định.
Protein có vai trò duy trì khối cơ, hỗ trợ trao đổi chất và kéo dài cảm giác no. Ảnh Internet
2. Nghiên cứu mới nói gì về bữa sáng giàu protein và giàu chất xơ?
Để tìm hiểu tác động của hai chế độ ăn, các nhà nghiên cứu đã theo dõi 19 người trưởng thành bị thừa cân hoặc béo phì trong hai giai đoạn ăn uống kéo dài 28 ngày.
Những người tham gia đều phân bổ lượng calo tương tự nhau, với khoảng 45% tổng năng lượng trong bữa sáng, 35% ở bữa trưa và 20% vào bữa tối. Điểm khác biệt nằm ở thành phần dinh dưỡng của bữa sáng, khi một nhóm ưu tiên thực phẩm giàu protein còn nhóm còn lại tăng cường chất xơ.
2.1. Cả hai chế độ ăn đều hỗ trợ giảm cân
Kết quả cho thấy cả chế độ ăn giàu protein và chế độ ăn giàu chất xơ đều giúp người tham gia giảm cân và cải thiện các chỉ số sức khỏe chuyển hóa.
Điều này cho thấy việc xây dựng bữa sáng khoa học, kiểm soát năng lượng hợp lý có thể mang lại hiệu quả tích cực đối với cân nặng và sức khỏe tổng thể.
Chất xơ tốt cho tiêu hoá, giúp giảm cân và cải thiện các chỉ số sức khỏe chuyển hóa. Ảnh Internet
2.2. Nhóm ăn nhiều chất xơ giảm cân tốt hơn
Dù cả hai nhóm đều giảm cân, nhóm ưu tiên chất xơ đạt kết quả ấn tượng hơn.
Sau 28 ngày, những người ăn nhiều chất xơ giảm trung bình gần 4,9 kg, trong khi nhóm ăn giàu protein giảm khoảng 3,9 kg. Điều này cho thấy thực phẩm giàu chất xơ có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn trong ngắn hạn.
Các nhà nghiên cứu cho rằng chất xơ giúp kéo dài cảm giác no, giảm lượng thức ăn tiêu thụ trong ngày và hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng.
3. Lợi ích nổi bật của bữa sáng giàu chất xơ
Bên cạnh khả năng hỗ trợ giảm cân, chế độ ăn giàu chất xơ còn mang đến nhiều lợi ích cho hệ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể.
3.1. Hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột
Chất xơ từ trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt là nguồn thức ăn quan trọng cho các lợi khuẩn đường ruột.
Khi hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, cơ thể có thể tiêu hóa và hấp thu dưỡng chất tốt hơn, đồng thời góp phần tăng cường miễn dịch.
Chất xơ là nguồn thức ăn quan trọng cho các lợi khuẩn đường ruột. Ảnh Internet
3.2. Tăng sản xuất butyrate có lợi cho sức khỏe
Nghiên cứu ghi nhận sự gia tăng đáng kể của các chủng vi khuẩn sản xuất butyrate ở nhóm ăn nhiều chất xơ.
Butyrate là một loại axit béo chuỗi ngắn có vai trò bảo vệ niêm mạc ruột, giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe chuyển hóa. Hợp chất này cũng được cho là có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính.
3.3. Duy trì cảm giác no lâu hơn
Các thực phẩm giàu chất xơ thường cần nhiều thời gian để tiêu hóa hơn, từ đó giúp kéo dài cảm giác no và hạn chế ăn vặt giữa các bữa.
Đây là một trong những lý do khiến chất xơ được xem là thành phần quan trọng trong chế độ ăn giảm cân.
4. Protein vẫn giữ vai trò quan trọng trong bữa sáng
Dù nhóm giàu chất xơ giảm cân tốt hơn, điều đó không có nghĩa protein kém quan trọng.
Protein giúp duy trì khối lượng cơ bắp, hỗ trợ phục hồi mô và tăng cảm giác no. Đối với người thường xuyên vận động hoặc tập luyện thể thao, protein còn đóng vai trò thiết yếu trong quá trình xây dựng và bảo vệ cơ bắp.
Những nguồn protein phù hợp cho bữa sáng gồm trứng, thịt nạc, ức gà, cá, sữa chua Hy Lạp, sữa và các loại hạt.
Trứng giàu protein. Ảnh Internet
5. Bữa sáng như thế nào là tốt nhất?
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thay vì lựa chọn giữa thịt hay trái cây, giải pháp tối ưu là kết hợp cả protein và chất xơ trong cùng một bữa ăn.
Một số gợi ý bữa sáng cân bằng gồm:
- Trứng luộc ăn kèm bánh mì nguyên cám và trái cây tươi.
- Sữa chua Hy Lạp kết hợp yến mạch và các loại quả mọng.
- Ức gà hoặc thịt nạc ăn cùng salad rau củ.
- Sinh tố trái cây kết hợp sữa chua và hạt dinh dưỡng.
- Yến mạch ăn cùng chuối, hạnh nhân và sữa ít béo.
Sự kết hợp này giúp cơ thể nhận được đầy đủ dưỡng chất cần thiết, đồng thời hỗ trợ kiểm soát cân nặng và duy trì sức khỏe lâu dài.
Kết luận
Nghiên cứu mới cho thấy cả bữa sáng giàu protein và bữa sáng giàu chất xơ đều mang lại lợi ích cho việc giảm cân và sức khỏe chuyển hóa. Tuy nhiên, chế độ ăn giàu chất xơ có thể mang lại lợi thế lớn hơn trong việc hỗ trợ giảm cân và cải thiện hệ vi sinh đường ruột.
Thay vì lựa chọn giữa thịt hay trái cây, một bữa sáng cân bằng với sự kết hợp của protein chất lượng cao và thực phẩm giàu chất xơ sẽ là giải pháp tối ưu để duy trì năng lượng, kiểm soát cân nặng và nâng cao sức khỏe tổng thể.
Zalo
Messenger
Youtube
Instagram
Tiktok