Mẹo ăn sáng giúp no lâu, giảm cân hiệu quả

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng trong ngày. Nếu không biết cách lựa chọn thực phẩm phù hợp, bạn có thể nhanh chóng cảm thấy đói hoặc thậm chí tăng cân ngoài ý muốn. Vậy làm thế nào để ăn sáng giúp no lâu, hỗ trợ giảm cân mà vẫn đảm bảo năng lượng cho ngày mới? Hãy cùng tìm hiểu những mẹo đơn giản nhưng hiệu quả ngay sau đây!

1. Nguyên tắc ăn sáng giúp giảm cân và no lâu

Để có một bữa sáng lành mạnh hỗ trợ giảm cân, bạn cần lưu ý những nguyên tắc quan trọng sau:

1.1. Hạn chế tinh bột tinh chế

Tinh bột tinh chế như bánh mì trắng, xôi, bún, phở có thể khiến lượng đường huyết tăng nhanh. Điều này, dẫn đến cảm giác đói sớm và làm bạn ăn nhiều hơn trong ngày. Thay vào đó, hãy chọn nguồn tinh bột tốt như yến mạch, bánh mì nguyên cám, gạo lứt để cung cấp năng lượng lâu dài mà không gây tăng cân.

Tinh bột tinh chế như xôi, bún, phở... có thể khiến lượng đường huyết tăng nhanh. Ảnh Internet

1.2. Bổ sung ít nhất 20g protein mỗi bữa sáng

Protein giúp tăng cảm giác no lâu, duy trì cơ bắp và hỗ trợ quá trình đốt mỡ. Một số nguồn protein tốt cho bữa sáng gồm:

• Trứng (luộc, chiên ít dầu, trứng ốp la)
• Thịt gà (ức gà áp chảo, gà luộc)
• Cá hồi (cá hồi áp chảo, cá hồi sốt chanh)
• Sữa chua Hy Lạp (ít đường, giàu protein)
• Đậu phụ, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt chia)

1.3. Tăng cường rau củ và chất xơ

Rau củ chứa nhiều chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa, giảm cảm giác thèm ăn và giúp cơ thể no lâu hơn. Một số loại rau củ nên có trong bữa sáng:

• Cải bó xôi, bông cải xanh, rau xà lách
• Cà rốt, dưa leo, cà chua
• Nấm, bí đỏ, ớt chuông

Bạn có thể chế biến rau củ thành món salad, luộc hoặc làm thành sinh tố rau xanh kết hợp với trái cây.

Rau củ chứa nhiều chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa, giảm cảm giác thèm ăn và giúp cơ thể no lâu hơn. Ảnh Internet

1.4. Uống đủ nước vào buổi sáng

Nhiều người nhầm lẫn cảm giác khát với đói, khiến họ ăn nhiều hơn mức cần thiết. Hãy uống một ly nước ấm hoặc nước chanh không đường vào buổi sáng để kích thích trao đổi chất và giảm cơn đói hiệu quả.

2. Gợi ý thực đơn bữa sáng giúp no lâu, hỗ trợ giảm cân

Nếu bạn đang băn khoăn nên ăn gì vào buổi sáng để vừa giảm cân vừa no lâu, hãy tham khảo những món ăn sau:

2.1. Bánh mì nguyên cám phết bơ mè hữu cơ

• 1 lát bánh mì nguyên cám
• 1/2 quả bơ nghiền
• Rắc thêm hạt chia hoặc mè đen để tăng giá trị dinh dưỡng

2.2. Cá hồi áp chảo và salad rau xanh

• 100g cá hồi áp chảo với dầu ô liu
• Xà lách, cà chua bi, dưa leo trộn cùng nước sốt giấm táo

2.3. Trứng luộc hồng đào cùng rau củ luộc

• 2 quả trứng luộc lòng đào
• Rau cải bó xôi, cà rốt luộc

Trứng luộc. Ảnh Internet

2.4. Súp rau củ hầm

• Hầm các loại rau củ như bí đỏ, khoai lang, cà rốt, nấm với nước hầm xương hoặc nước lọc
• Có thể thêm thịt gà xé nhỏ hoặc trứng cút

2.5. Cháo yến mạch với thịt gà

• 50g yến mạch nấu cùng nước hầm gà
• Thêm ức gà xé nhỏ, hành lá và một ít tiêu đen

Cháo yến mạch với thịt gà. Ảnh Internet

2.6. Cơm gạo lứt với cá hồi sốt cà chua

• 1 chén cơm gạo lứt
• 100g cá hồi sốt cà chua
• Ăn kèm salad rau củ

3. Lưu ý khi ăn sáng bên ngoài mà vẫn giảm cân

Có những ngày bạn không thể tự nấu ăn mà phải ăn sáng ngoài hàng quán. Đừng lo lắng, chỉ cần áp dụng một số mẹo sau, bạn vẫn có thể duy trì chế độ ăn uống lành mạnh:

• Hạn chế nước dùng trong bún, phở: Nước dùng thường chứa nhiều dầu mỡ và gia vị, có thể gây tăng cân. Hãy chỉ ăn phần cái (thịt, rau) và uống ít nước nhất có thể.
• Giảm lượng tinh bột: Nếu ăn bánh mì, bún, phở, hãy chỉ lấy một nửa khẩu phần so với bình thường.
• Ăn protein và rau trước: Bắt đầu bữa ăn bằng thịt, trứng, rau củ trước rồi mới ăn tinh bột để kiểm soát cảm giác thèm ăn.
• Gọi thêm trứng hoặc đậu hũ: Nếu thấy khẩu phần có ít protein, hãy gọi thêm trứng luộc, đậu hũ hoặc các món ăn kèm giàu đạm.
• Kỹ thuật ăn uống giúp giảm cân hiệu quả: Ăn chánh niệm - Một trong những bí quyết giúp giảm cân mà không cần ăn kiêng khắt khe chính là ăn chánh niệm. Phương pháp này giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn và cảm giác no một cách tự nhiên. Với cách thực hiện như sau:

+ Nhai kỹ ít nhất 20 lần mỗi miếng ăn để hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn.

+ Kéo dài bữa ăn ít nhất 25 phút để dạ dày có thời gian gửi tín hiệu no đến não.

+ Tập trung khi ăn, không sử dụng điện thoại hoặc xem TV để cảm nhận rõ ràng hương vị và mức độ no.

+Dừng ăn khi cảm thấy no khoảng 80% thay vì ăn đến khi quá no.

Theo khoa học, dạ dày cần khoảng 20 phút để gửi tín hiệu no đến não, vì vậy nếu bạn ăn quá nhanh, bạn sẽ dễ nạp vào nhiều thực phẩm hơn mức cần thiết. Hãy dừng ăn khi cảm thấy vừa đủ, sau một lúc bạn sẽ thấy cơ thể thoải mái mà không bị đầy bụng.

Trên đây là một số mẹo ăn sáng giúp no lâu, giảm cân hiệu quả. Hy vọng, nội dung bài viết sẽ mang đến cho bạn những thông tin hữu ích. Hãy áp dụng những mẹo trên vào bữa sáng sẽ giúp bạn no lâu hơn. Đồng thời, vẫn duy trì vóc dáng như mong muốn mà vẫn đảm bảo sức khỏe và năng lượng cho ngày mới!