Ăn sáng bao nhiêu calo là hợp lý?

Như bạn đã biết, bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Bữa ăn này giúp “đánh thức” cơ thể và cung cấp năng lượng để khởi đầu ngày mới hiệu quả. Tuy nhiên, một trong những câu hỏi được nhiều người quan tâm là: Ăn sáng bao nhiêu calo là hợp lý? Liệu ăn ít có khiến bạn mệt mỏi? Ăn nhiều có làm bạn tăng cân? Hãy cùng 1 Phút 30 Giây tìm hiểu thông qua bài viết dưới đây nhé!

1. Lượng calo đóng vai trò gì trong bữa sáng?

Calo là đơn vị đo năng lượng mà thực phẩm sẽ cung cấp cho cơ thể. Khi ngủ, cơ thể vẫn sẽ tiêu hao năng lượng để nuôi dưỡng và duy trì các cơ quan bên trong. Do đó, khi thức dậy bạn phải ăn sáng đầy đủ. Bữa ăn này giúp bạn nạp lại năng lượng, duy trì sự tỉnh táo, khả năng tập trung và tăng năng suất học tập/ làm việc. 

Calo là đơn vị đo năng lượng mà thực phẩm sẽ cung cấp cho cơ thể. Ảnh Internet

Ngược lại, nếu không cung cấp đủ calo vào buổi sáng, cơ thể dễ rơi vào trạng thái uể oải. Cũng như, dễ mất tập trung và thèm ăn liên tục. Điều này dẫn đến việc ăn quá nhiều vào các bữa sau và dễ gây tăng cân. 

2. Ăn sáng bao nhiêu calo là hợp lý?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một người trưởng thành trung bình cần khoảng 1.800 – 2.200 calo mỗi ngày (tùy giới tính, độ tuổi, mức độ vận động). Trong đó, bữa sáng nên chiếm khoảng 20 – 25% tổng nhu cầu calo hằng ngày. Theo đó, một người trưởng thành cần nạp khoảng 350 – 500 calo cho bữa sáng. Cụ thể:

• Người muốn giữ cân: 350 – 400 calo
• Người đang giảm cân: 300 – 350 calo, ưu tiên thực phẩm no lâu, ít chất béo
• Người cần tăng cân hoặc vận động nhiều: 450 – 550 calo, nên ăn thêm protein và tinh bột phức

Bữa sáng nên chiếm khoảng 20 – 25% tổng nhu cầu calo hằng ngày. Ảnh Internet

3. Một số gợi ý bữa sáng theo mức calo

Dưới đây là bảng calo một số món ăn sáng quen thuộc. Xem ngay để chọn bữa sáng đúng giúp duy trì cân nặng và bảo vệ sức khỏe hiệu quả:

4. Lưu ý khi xây dựng bữa sáng theo calo

Xây dựng bữa sáng theo calo là ý tưởng tuyệt vời để bảo vệ sức khỏe, cũng như duy trì vóc dáng hiệu quả. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý một số yếu tố sau để bữa sáng trở nên có ích nhất:

• Đừng chỉ quan tâm đến calo, hãy để ý chất lượng dinh dưỡng: Một bữa sáng 400 calo với bánh ngọt và nước ngọt khác hoàn toàn với 400 calo từ bánh mì nguyên cám, trứng và rau.
• Kết hợp đủ các nhóm chất: Tinh bột (ngũ cốc, bánh mì, xôi), protein (trứng, sữa, thịt), chất béo tốt (bơ, hạt), vitamin và chất xơ (rau, trái cây) sẽ giúp bạn no lâu và giảm cảm giác thèm ăn suốt buổi.
• Ăn đúng giờ, không để quá muộn: Ăn sáng nên diễn ra trong vòng 1 giờ sau khi thức dậy, tốt nhất là trước 8 giờ sáng.

Như vậy, ăn sáng không chỉ đơn thuần là "ăn cho có", mà là cơ hội để bạn nạp năng lượng đúng cách. Trung bình 350 – 500 calo là mức hợp lý để bạn có một bữa sáng khỏe mạnh, đủ chất mà không lo tăng cân. Hãy ưu tiên thực phẩm tươi, sạch, ít dầu mỡ và kết hợp hợp lý các nhóm chất để mỗi sáng bắt đầu trọn vẹn!