Một bữa ăn cân đối bao gồm việc ăn đúng loại thực phẩm và với số lượng phù hợp. Điều này giúp cung cấp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng cho cơ thể hoạt động. Số lượng thực phẩm cần ăn phụ thuộc vào nhiều yếu tố, ví dụ như: Tuổi, giới tính, chiều cao và mức độ hoạt động hàng ngày. Dưới đây là một số gợi ý giúp bạn có một chế độ ăn ngon miệng, lành mạnh và đủ chất.
1. Tập trung vào nhóm thực phẩm chứa nhiều tinh bột và chất xơ cao
Khoai tây, bánh mì, mì ống, gạo… là nhóm thực phẩm giàu tinh bột. Khi bổ sung các loại thực phẩm này, bạn cần chú ý chọn loại giàu chất xơ, ít chất béo. Bên cạnh đó, bạn cần giảm lượng muối và đường khi chế biến món ăn.
Nhiều người cho rằng, tiêu thụ thực phẩm giàu tinh bột sẽ gây tăng cân. Tuy nhiên, thực tế lượng carbohydrate mà chúng chứa trên mỗi gram ít hơn ½ lượng calo chất béo. Do đó, bạn cần bổ sung ít nhất 1 loại thực phẩm giàu tinh bộ trong mỗi bữa ăn chính. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn vặt.
Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều vitamin và dưỡng chất quan trọng cho cơ thể. Ảnh Internet
Ngoài ra, món ăn làm từ ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều vitamin và dưỡng chất quan trọng. Trong đó bao gồm chất xơ, protein, vitamin nhóm B, kẽm, sắt, magie… Nhóm thực phẩm này rất tốt cho mẹ bầu và trẻ em, nên cần được bổ sung hàng ngày.
2. Bổ sung nhiều trái cây và rau quả
Theo chuyên gia, người trưởng thành nên ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau quả khác nhau mỗi ngày. Trong đó bao gồm các loại trái cây tươi, đông lạnh, sấy khô, nước ép, sinh tố… Nguyên nhân là vì chúng chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
Người trưởng thành nên ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau quả khác nhau mỗi ngày. Ảnh Internet
Nước ép, sinh tố và trái cây sấy khô thường chứa một lượng đường nhất định. Nếu bổ sung thường xuyên chúng có thể làm bạn bị sâu răng. Để đảm bảo sức khỏe, bạn không nên uống quá 150ml nước ép trái cây mỗi ngày. Đồng thời, không được ăn quá 30gr trái cây sấy mỗi ngày.
3. Ăn nhiều cá hơn
Cá là loại thực phẩm giàu protein, vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Chuyên gia khuyến khích, người dùng nên ăn ít nhất 2 phần cá mỗi tuần. Đặc biệt là phải có 1 phần cá chứa nhiều dầu. Hàm lượng Omega-3 trong dầu cá có khả năng phòng ngừa bệnh tim hiệu quả.
Cá là loại thực phẩm giàu protein, vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Ảnh Internet
Bạn có thể chọn sử dụng nhiều loại cá bao gồm cá tươi, đông lạnh, hun khói hoặc đóng hộp. Tuy nhiên, cá hun khói và đóng hộp có thể chứa hàm lượng muối cao. Do đó, bạn cần cẩn trọng khi sử dụng các sản phẩm này.
4. Hạn chế tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo bão hòa và đường
Một chế độ ăn uống cân bằng và dinh dưỡng không thể thiếu chất béo. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn cần phải chú ý đến liều lượng và loại chất béo. Theo nghiên cứu, có 2 loại chất béo chính là chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol trong máu. Từ đó, làm tăng nguy cơ tim mạch.
Chất béo bão hòa thường tìm thấy trong các loại thực phẩm như thịt mỡ, xúc xích, bơ… Trung bình, nam giới không nên tiêu thụ quá 30g chất béo bão hòa mỗi ngày. Đối với nữ giới, lượng chất béo này cần ít hơn 20g mỗi ngày. Không chỉ với người lớn, trẻ em cũng cần chú ý lượng chất béo bão hòa trong mỗi bữa ăn. Trẻ dưới 11 tuổi nên bổ sung ít chất béo bão hòa hơn người lớn.
Thịt mỡ là loại thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa. Ảnh Internet
Ngoài chất béo bão hòa, bạn cũng cần cắt giảm thực phẩm chứa nhiều đường. Như đã đề cập, đường có thể làm tăng nguy cơ sâu răng và béo phì. Loại đường bạn cần cắt giảm là đường gốc tự do thường được thêm vào món ăn hoặc thức uống. Nếu cảm thấy thèm ngọt, bạn nên ăn trái cây hoặc chế phẩm từ sữa sẽ tốt hơn.
5. Hạn chế ăn thực phẩm nhiều muối
Chuyên gia khuyến cáo rằng, người lớn chỉ nên ăn khoảng 1 thìa cà phê (khoảng 6g muối) mỗi ngày. Bởi ăn quá nhiều muối có thể làm tăng huyết áp. Những người bị huyết áp cao sẽ dễ bị đột quỵ hoặc nguy cơ mắc bệnh tim. Thay vì sử dụng nhiều muối trong chế biến, bạn nên thêm các loại gia vị từ thảo mộc. Điều này sẽ giúp cải thiện hương vị của món ăn và bảo vệ sức khỏe của người ăn.
Hạn chế ăn thực phẩm chứa nhiều muối. Ảnh Internet
6. Thường xuyên vận động và kiểm soát cân nặng
Cân nặng là yếu tố quyết định tình trạng sức khỏe của con người. Thừa cân và béo phì có thể gây ra tình trạng tiểu đường, ung thư, bệnh tim… Thiếu cân cũng ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe. Do đó, để bảo vệ sức khỏe tổng thể, bạn cần ăn uống lành mạnh và vận động thường xuyên. Một số hoạt động giúp đốt cháy calo hiệu quả gồm chạy bộ, đạp xe, đi bộ nhanh, bơi lội…
Chạy bộ là hoạt động giúp đốt cháy calo hiệu quả. Ảnh Internet
7. Uống đủ nước
Để ngăn chặn tình trạng mất nước, bạn nên uống từ 6-8 ly nước mỗi ngày. Điều này không bao gồm lượng chất lỏng bạn nạp vào từ thực phẩm. Tất cả các loại đồ uống không chứa cồn đều được tính, kể cả trà và cà phê không đường. Tuy nhiên, bạn cần hạn chế tiêu thụ nước ngọt có gas, nước chứa nhiều đường. Vì chúng có thể gây tăng cân và sâu răng.
Để ngăn chặn tình trạng mất nước, bạn nên uống từ 6-8 ly nước mỗi ngày. Ảnh Internet
8. Tuyệt đối không được bỏ bữa sáng
Theo chuyên gia, bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Vì nó cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và calo cho cơ thể. Khi nạp bữa sáng, cơ thể sẽ có đủ năng lượng để tham gia các hoạt động trong ngày. Một số lựa chọn bữa sáng dinh dưỡng dành cho bạn là ngũ cốc, cháo, bánh mì các loại…
Tuyệt đối không được bỏ bữa sáng. Ảnh Internet
Đối với những buổi sáng bận rộn, bạn cũng có thể chọn mua bữa sáng từ bên ngoài. Thương hiệu ăn sáng đáng để bạn cân nhắc là Hệ Thống Thức Ăn Sáng 1 Phút 30 Giây. Combo ăn sáng của thương hiệu này được làm từ nguyên liệu chất lượng, nguồn gốc rõ ràng. Đặc biệt, món ăn được cân đo đong đếm phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của người dùng. Điều này, giúp bạn được no đầy và đủ năng lượng để bắt đầu ngày mới. Bữa sáng chưa biết ăn gì, hãy ghé 1 Phút 30 Giây bạn nhé!
Zalo
Messenger
Youtube
Instagram
Tiktok